Por qué los huesos se adelgazan justo ahora
Según el NHS, las mujeres pierden densidad ósea rápidamente en los primeros años tras la menopausia. El riesgo es mayor si la menopausia llega antes de los 45 o si se han extirpado los ovarios. La declaración de posición de la North American Menopause Society de 2021 señala esta pérdida de hueso por falta de estrógenos como la causa principal de la osteoporosis en las mujeres. Se suman la edad, la genética, el tabaco, el bajo peso y algunos medicamentos.
Qué consigue el ejercicio
En SWAN, un gran estudio estadounidense de largo plazo, las mujeres que se movieron más en los años en torno a la menopausia perdieron densidad ósea en la cadera más despacio (Greendale 2023). Lo más habitual era caminar. Incluso pequeños aumentos en duración, frecuencia o ritmo parecían notarse.
Un metaanálisis de 2025 en mujeres posmenopáusicas vio que el entrenamiento mejora la densidad ósea de forma medible, pero poco. Lo mejor fue combinar fuerza y ejercicio aeróbico.
El músculo crece a cualquier edad
Un metaanálisis de 2026 de 126 estudios con más de 4.000 mujeres, dos tercios de ellas posmenopáusicas, vio que el entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza igual antes que después de la menopausia. Tampoco hubo diferencias en la ganancia de músculo ni en la pérdida de grasa. Los autores concluyen que las recomendaciones generales de entrenamiento también valen aquí.
Para la menopausia, el NHS recomienda moverse con regularidad de forma que piernas y pies carguen con el peso del cuerpo, como caminar, correr y bailar, además de ejercicios con pesas.
Qué más cuenta
- Una alimentación con suficiente proteína, calcio y vitamina D, no fumar y poco alcohol: la declaración de 2021 lo señala como base para todas las mujeres posmenopáusicas.
- Si el riesgo es alto, puede tener sentido una densitometría ósea (DXA). El NHS la describe como rápida e indolora.
- Si hacen falta medicamentos es una decisión médica. La terapia hormonal también protege frente a la pérdida de hueso (más sobre esto).
Si la regla se te retiró pronto, tómatelo especialmente en serio; ver menopausia precoz.