Warum die Knochen gerade jetzt dünner werden
Nach dem NHS verlieren Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause rasch an Knochendichte. Das Risiko ist höher, wenn die Menopause vor 45 beginnt oder die Eierstöcke entfernt wurden. Nach dem Positionspapier der North American Menopause Society von 2021 ist dieser Knochenabbau durch Östrogenmangel der Hauptgrund für Osteoporose bei Frauen. Dazu kommen Alter, Veranlagung, Rauchen, Untergewicht und manche Medikamente.
Was Bewegung ausrichtet
In der großen US-Langzeitstudie SWAN verloren Frauen, die sich in den Jahren um die Menopause mehr bewegten, langsamer Knochendichte am Schenkelhals (Greendale 2023). Meist war das Spazierengehen. Schon kleine Steigerungen bei Dauer, Häufigkeit oder Tempo schienen etwas auszumachen.
Eine Meta-Analyse von 2025 über Frauen nach der Menopause fand, dass Training die Knochendichte messbar verbessert, aber nur in kleinem Umfang. Am besten schnitt die Verbindung aus Kraft- und Ausdauertraining ab.
Muskeln wachsen in jedem Alter
Eine Meta-Analyse von 2026 über 126 Studien mit mehr als 4.000 Frauen, zwei Drittel davon nach der Menopause, fand: Krafttraining steigerte die Kraft vor und nach der Menopause gleich stark. Auch beim Zuwachs an Muskeln und beim Abbau von Fett gab es keinen Unterschied. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass allgemeine Trainingsempfehlungen auch hier gelten.
Der NHS empfiehlt in den Wechseljahren regelmäßige Bewegung, bei der Beine und Füße das Körpergewicht tragen, etwa Gehen, Laufen und Tanzen, dazu Übungen mit Gewichten.
Was sonst zählt
- Ernährung mit genug Eiweiß, Calcium und Vitamin D, nicht rauchen, wenig Alkohol: Das nennt das Positionspapier von 2021 als Grundlage für alle Frauen nach der Menopause.
- Bei erhöhtem Risiko kann eine Knochendichtemessung (DXA) sinnvoll sein. Der NHS beschreibt sie als schnell und schmerzfrei.
- Ob Medikamente nötig sind, ist eine ärztliche Entscheidung. Eine Hormontherapie schützt ebenfalls vor Knochenabbau (mehr dazu).
Wer seine Periode früh verloren hat, sollte das besonders ernst nehmen, siehe Frühe Menopause.