Lo que se afirma
La historia es más o menos así: en la primera mitad del ciclo sube el estrógeno, así que es el momento de las cargas altas y los intervalos duros. En la segunda mitad domina la progesterona, así que ahí toca recuperar. De ahí salen planes de entrenamiento que te dicen cada semana lo que supuestamente necesita tu cuerpo.
Suena plausible y resulta cómodamente concreto. Desde 2026 existe una prueba directa.
La prueba directa: un ensayo aleatorizado de 2026
Un grupo de investigación de la Universidad McMaster hizo entrenar fuerza a 24 mujeres durante tres ciclos, unas doce semanas. A cada pierna se le asignó por sorteo una variante: sin entrenamiento, entrenamiento uniforme durante todo el ciclo, mucho volumen en la fase folicular y poco en la lútea, o justo al revés.
El resultado: todas las variantes entrenadas ganaron claramente masa muscular y fuerza, y todas por igual. Que el volumen cayera en la primera o en la segunda mitad del ciclo no cambió nada. Lo que se relacionó con las mejoras fue el volumen total de entrenamiento. Los autores concluyen: quien quiera planificar por fases puede hacerlo, pero no es necesario para ganar músculo.
Lo que muestran las revisiones
Una revisión sistemática de 2025 solo tuvo en cuenta estudios en los que las hormonas se midieron de verdad en sangre: 19 estudios con 279 mujeres en total. La fuerza máxima y la explosiva se mantuvieron en gran medida iguales a lo largo del ciclo. Algunos estudios encontraron en los primeros días de la regla una resistencia o un rendimiento máximo algo menores y en torno a la ovulación una coordinación algo mejor. Sin embargo, el riesgo de sesgo de los estudios era de moderado a alto.
Un metaanálisis de 2026 con deportistas de élite no encontró diferencias significativas entre fases en el consumo máximo de oxígeno, solo una ligera tendencia a la baja durante la regla, no significativa. Una valoración de revisiones de 40 años llega a la misma imagen: la mayoría no encuentra ningún efecto o solo uno pequeño.
El metaanálisis de 2020, durante mucho tiempo el más citado, ya lo apuntaba: efectos muy pequeños con estudios mayoritariamente de baja calidad. Los trabajos más recientes con hormonas medidas lo confirman.
Tres razones por las que los resultados anteriores eran tan dispares:
- Las muestras son pequeñas. Muchos estudios trabajan con unas pocas decenas de participantes. Con efectos pequeños, eso no basta para separar el azar de la señal.
- La fase a menudo se estima en lugar de medirse. Si la ovulación no se confirma con análisis hormonales sino que se deduce del calendario, parte de las mediciones se asigna a la fase equivocada. De eso depende el resultado.
- Las definiciones varían. «Fase folicular» significa en un trabajo los días justo después de la regla y en otro la semana antes de la ovulación. Esos estudios solo se pueden combinar de forma limitada.
Lo que cuenta en su lugar
Un segundo estudio de 2026 siguió a 28 mujeres entrenadas durante dos bloques de entrenamiento y midió la velocidad de la barra en cada repetición. La fase del ciclo cambió el rendimiento solo mínimamente. En cambio, lo que sí se relacionó claramente con el rendimiento fue la motivación de las mujeres ese día.
La sociedad de nutrición deportiva ISSN recomienda en consecuencia a las deportistas observar sus propios patrones a lo largo del ciclo en lugar de seguir una regla general.
Lo que hemos construido con esto
Por eso, desde la versión 1.6, Rhythmus ya no da instrucciones de entrenamiento por fase del ciclo. Tu plan semanal se queda como lo configuraste. Para cada fase, la app muestra lo que sabe la investigación, con valoración y fuente.
Cada día indicas cómo te encuentras; si el registro es bajo, la app propone una sesión más suave, según tu propia anotación y no según un modelo. Y tras algunos ciclos, «Tu patrón» muestra si en tu caso algo se repite en el mismo momento del ciclo. El análisis descuenta el efecto del día de la semana y solo informa de lo que se confirma dos veces seguidas.
Es la opción menos espectacular. Tiene la ventaja de que también funciona si tu ciclo es irregular, si usas anticonceptivos hormonales o si simplemente eres de las mujeres en las que los patrones descritos no aparecen.