El rango que fija la sociedad científica
En su documento de posición sobre proteína y ejercicio, la International Society of Sports Nutrition considera suficiente para la mayoría de las personas que entrenan de 1,4 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal y día. No por comida ni por día de entrenamiento: por día y por kilo.
Con 65 kilos son de 91 a 130 gramos. El rango no es una evasiva: quien entrena mucho y con cargas altas se sitúa más arriba, quien entrena de forma moderada, más abajo. Los dos extremos están respaldados; ninguno es el único correcto.
El problema: la investigación se hizo sobre todo con hombres
El documento de posición de la ISSN sobre la nutrición de las deportistas lo señala directamente: gran parte de los estudios de nutrición deportiva se hizo con participantes masculinos y los resultados se trasladaron después. Cuando las recomendaciones para mujeres difieren, suelen basarse en menos datos de lo que la cifra hace pensar.
No es motivo para descartar la recomendación. Es motivo para leerla como orientación y no como una ley de la naturaleza.
Con qué calcula Rhythmus
Desde la versión 1.6, la app calcula con los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): 0,8 g por kilo de peso corporal, 1,0 g a partir de los 65 años. Si el IMC supera 25, usa el peso que correspondería a un IMC de 25, porque los valores de referencia se refieren al peso normal.
El rango de la ISSN aparece al lado como nota para quien entrena fuerza con regularidad. No lo fijamos como objetivo: vale para deportistas y su base de datos en mujeres es escasa, como se explica arriba.
El objetivo de calorías que aparece al lado procede de la ecuación de Mifflin-St Jeor, el método más usado para estimar el metabolismo basal, multiplicado por un factor de actividad según tus datos de entrenamiento. También es una estimación: en su estudio original, la ecuación explicaba alrededor del 71 % de la variación, así que en unas tres de cada diez personas se desvía de forma apreciable.
Dos malentendidos
- «Por kilo» significa peso corporal, no masa muscular. Algunas recomendaciones se refieren a la masa libre de grasa y entonces las cifras son otras. Quien mezcla las dos cosas calcula una necesidad demasiado alta.
- Más no es mejor. Por encima del rango no se ha demostrado ningún beneficio adicional para ganar músculo. La proteína sobrante se metaboliza como cualquier otra energía.
En la práctica
Repartir la cantidad a lo largo del día es más fácil que meterla en una sola comida. Rhythmus propone tres comidas y ajusta las cantidades a tu objetivo: omnívora, vegetariana o vegana. Con una alimentación vegetal conviene fijarse en las combinaciones: legumbres y cereales se complementan en aminoácidos mejor que por separado.