Wie gerechnet wird
Ausgangspunkt ist der Grundumsatz: der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Die gebräuchlichste Schätzformel stammt von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990 und verrechnet Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Auf diesen Wert kommt ein Faktor für deine Aktivität – heraus kommt der Tagesbedarf.
Rhythmus benutzt genau diese Formel. Nicht, weil sie besonders exakt wäre, sondern weil sie unter den einfachen Schätzformeln vergleichsweise gut abschneidet und ohne Messgeräte auskommt.
Warum die Zahl nur ein Startpunkt ist
Eine Formel mit vier Eingabewerten kann nicht abbilden, was zwischen zwei Menschen unterschiedlich ist: Muskelanteil, Schilddrüse, wie viel man sich unbewusst bewegt, wie gut man verwertet. Bei zwei Frauen mit identischen Angaben kann der tatsächliche Verbrauch mehrere hundert Kilokalorien auseinanderliegen.
Sinnvoll ist deshalb dieses Vorgehen: Nimm die Zahl als Ausgangspunkt, iss zwei bis drei Wochen ungefähr danach und beobachte, was passiert. Deine Beobachtung schlägt die Formel – derselbe Gedanke wie beim Training.
Was der Zyklus damit zu tun hat
Es gibt Hinweise auf einen leicht erhöhten Ruheumsatz in der zweiten Zyklushälfte. Die Größenordnung ist klein und die Datenlage uneinheitlich – klein genug, dass sie in der Ungenauigkeit der Formel untergeht. Wir rechnen das deshalb nicht in eine eigene Zahl um.
Praktisch relevanter ist etwas anderes: Der Appetit verändert sich über den Zyklus spürbar. Wer in der Lutealphase mehr Hunger hat, hat kein Disziplinproblem.
Wichtiger als die Kalorienzahl
- Überhaupt genug essen. Zu wenig Energie über längere Zeit hat Folgen, die weit über das Gewicht hinausgehen – siehe Wenn die Periode ausbleibt.
- Ausreichend Protein. Für Menschen, die Kraft trainieren, liegen die Empfehlungen deutlich über dem, was allgemeine Referenzwerte für Erwachsene angeben.
- Regelmäßigkeit. Eine grob passende Zufuhr, die du durchhältst, schlägt eine exakt berechnete, die du nach zwei Wochen aufgibst.