Por qué la necesidad es mayor
Con la regla se pierde con regularidad sangre y, con ella, hierro. Por eso la ingesta recomendada para las mujeres que menstrúan es bastante mayor que para los hombres de la misma edad. Si se suma un entrenamiento de resistencia intenso, el riesgo aumenta aún más: la hoja informativa de la autoridad sanitaria de EE. UU. cita expresamente a las deportistas y a las mujeres con reglas abundantes como grupos de riesgo.
El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition sobre la nutrición de las deportistas señala lo mismo: el hierro es uno de los nutrientes cuya carencia perjudica el rendimiento de forma medible.
¿Se retira la regla por falta de hierro?
Se suele pensar, y el orden suele ser al revés. Un sangrado abundante cuesta hierro, pero la falta de hierro no hace desaparecer el sangrado. Si la regla se retira, detrás hay con mucha más frecuencia otra cosa: poca energía disponible durante mucho tiempo. El cuerpo apaga entonces lo que no es vital, y el ciclo suele ser lo primero.
El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition trata las dos cosas por separado: el hierro como cuestión de nutrientes y la falta de energía como un tema propio y más grave. Quien recurre al hierro cuando se le retira la regla suele tratar lo que no es.
Por qué aun así no por sospecha
El cansancio es una señal inespecífica. Puede venir de dormir poco, de tener poca energía en general, de la tiroides o, efectivamente, de la falta de hierro. Quien adivina quizá trata lo que no es y pasa por alto la causa real.
Además, demasiado hierro no es inofensivo. Los efectos secundarios frecuentes son molestias digestivas, y el cuerpo no tiene una forma eficaz de eliminar el exceso.
Qué valor cuenta
En el análisis de sangre suele aparecer la hemoglobina, y tranquiliza mientras esté dentro del rango. Pero baja tarde. El cuerpo vacía primero sus reservas y solo cuando están vacías baja la hemoglobina. Una Hb normal no descarta, por tanto, la falta de hierro.
Lo que indica las reservas es la ferritina. Debe incluirse expresamente cuando se trata de cansancio y bajada del rendimiento. Pídela de forma concreta en la consulta en lugar de fiarte del análisis estándar.
Una revisión sistemática que analizó solo a deportistas mujeres situó el límite en una ferritina inferior a 40 µg/l. Por debajo, el rendimiento de resistencia era un 3 a 4 % peor. Parece poco y no lo es: es la diferencia entre una carrera que sale bien y una en la que nada funciona.
Un inconveniente: con una inflamación, la ferritina sube y puede ocultar una carencia. Por eso a menudo se valora junto con un marcador de inflamación. Es una de las razones por las que la interpretación corresponde a la consulta y no a la droguería.
Lo que puedes hacer de todos modos
- Comer alimentos ricos en hierro. Carne roja, legumbres, copos de avena, pipas de calabaza, verduras de hoja verde oscura.
- Añadir vitamina C. Mejora claramente la absorción de fuentes vegetales: pimiento, cítricos o un chorrito de limón en la comida.
- Separar el café y el té. Frenan la absorción; una hora de distancia con la comida rica en hierro suele bastar.
- Con alimentación vegetariana o vegana, mirar con más atención. El hierro vegetal se absorbe peor que el animal.
Qué hace Rhythmus al respecto
En la fase menstrual, la app destaca comidas ricas en hierro y, en los suplementos, indica que el hierro es cuestión del valor de ferritina y no de automedicación. No encontrarás ahí una recomendación de tomar hierro sin más: sería justo el error que describe este texto.