Warum der Bedarf erhöht ist
Über die Menstruation geht regelmäßig Blut und damit Eisen verloren. Deshalb liegt die empfohlene Zufuhr für menstruierende Frauen deutlich höher als für Männer derselben Altersgruppe. Kommt intensives Ausdauertraining dazu, steigt das Risiko weiter – das Merkblatt der US-Gesundheitsbehörde führt Sportlerinnen und Frauen mit starken Blutungen ausdrücklich als Risikogruppen.
Die Positionsbestimmung der International Society of Sports Nutrition zur Ernährung von Sportlerinnen greift denselben Punkt auf: Eisen gehört zu den Nährstoffen, bei denen ein Mangel die Leistung messbar beeinträchtigt.
Warum trotzdem nicht auf Verdacht
Müdigkeit ist ein unspezifisches Zeichen. Sie kann von zu wenig Schlaf kommen, von zu wenig Energie insgesamt, von der Schilddrüse – oder tatsächlich von Eisenmangel. Wer rät, behandelt womöglich das Falsche und übersieht dabei die eigentliche Ursache.
Dazu kommt: Zu viel Eisen ist nicht harmlos. Häufige Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden, und der Körper hat keinen wirksamen Weg, einen Überschuss wieder loszuwerden.
Was du unabhängig davon tun kannst
- Eisenreich essen. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne, dunkelgrünes Gemüse.
- Vitamin C dazu. Es verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen spürbar – Paprika, Zitrusfrüchte oder ein Spritzer Zitrone zur Mahlzeit.
- Kaffee und Tee zeitlich trennen. Sie hemmen die Aufnahme; eine Stunde Abstand zur eisenreichen Mahlzeit reicht meist.
- Bei vegetarischer oder veganer Ernährung genauer hinschauen. Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als tierisches.
Was Rhythmus dazu macht
Die App hebt in der Menstruationsphase eisenreiche Mahlzeiten hervor und weist bei den Supplementen darauf hin, dass Eisen in den Ferritin-Bereich gehört und nicht in die Selbstmedikation. Eine Empfehlung, einfach Eisen zu nehmen, wirst du dort nicht finden – das wäre genau der Fehler, den dieser Text beschreibt.