Lo que forma parte del ciclo
Tras la ovulación empieza la fase lútea, la segunda mitad del ciclo. Entre las molestias que muchas conocen de esta fase, además de tensión, hinchazón y cambios de humor, figuran expresamente los cambios de apetito y los antojos. Está descrito y es frecuente: no te lo inventas.
Y se puede cuantificar. Un metaanálisis de 15 conjuntos de datos con 330 participantes encontró en la segunda mitad del ciclo una ingesta de energía de media 168 kilocalorías diarias mayor que en la primera. Es más o menos una rebanada de pan integral con mantequilla. El hambre es real y medible, ni imaginación ni falta de voluntad.
La causa más frecuente está en otra parte
Antes de que el ciclo sea la explicación, merece la pena mirar el día anterior. Los antojos de la noche son muy a menudo la factura de haber comido poco por la mañana y al mediodía: un desayuno que te saltas, una comida de máquina expendedora y después entrenamiento. Por la noche el cuerpo recupera lo que le faltó durante el día, y prefiere hacerlo de forma rápida.
En la semana antes de la regla se juntan las dos cosas: un apetito ya cambiado y una alimentación que ya era escasa. Lo que parece un problema del ciclo es en buena parte un problema de aporte.
¿Y el hambre en la ovulación?
Se busca mucho, y aquí los datos son más escasos de lo que sugieren muchas publicaciones. En torno a la ovulación, algunas cuentan que tienen más apetito y otras menos. No hay un patrón claro que valga para todas.
Lo que ayuda a situarlo: la ovulación no cae de forma fiable a mitad del ciclo. Un análisis de más de 30.000 ciclos de una app de seguimiento mostró una gran dispersión en el momento. Quien atribuye su apetito a un día de ovulación estimado quizá lo atribuye al día equivocado.
Por qué durante la regla es distinto
Cuando empieza el sangrado, en muchas los antojos de la semana anterior desaparecen de forma bastante brusca. Lo que suele quedar es el agotamiento, que se confunde fácilmente con hambre porque los dos se sienten como falta de energía.
Si en estos días estás a menudo cansada y con poco rendimiento, comer no es necesariamente la respuesta. Conviene revisar el hierro, porque con cada sangrado se pierde. Cómo comprobarlo con sentido lo explicamos en Hierro, regla y deporte.
Lo que ayuda de verdad
- Comer lo suficiente durante el día. La medida más eficaz contra los antojos de la noche ocurre por la mañana. Quien apenas come hasta las cuatro de la tarde, por la noche ya no negocia con la razón.
- Proteína en cada comida principal. Para quien entrena fuerza, las recomendaciones están bastante por encima de los valores de referencia generales para adultos, y las comidas con proteína sacian claramente durante más tiempo.
- No compensar. El día después de una cena abundante es el peor momento para recortar calorías. Así preparas el siguiente antojo.
- Tomarse en serio el sueño. Las noches cortas empujan el apetito y el control de los impulsos justo en la dirección equivocada, y en la segunda mitad del ciclo muchas duermen peor de todos modos.
- Planificar el antojo en vez de combatirlo. Algo dulce después de cenar, de forma consciente y en una cantidad normal, cuesta menos que la lucha contra ello y lo que viene después.
Por qué la báscula no aporta nada ahora
En esa misma semana, a muchas les sube el peso sin que haya cambiado la grasa corporal: es sobre todo agua. Quien lee esa cifra como un juicio sobre su cena refuerza justo el círculo de restricción y antojos. Por qué ocurre lo explicamos en nuestro artículo sobre la retención de líquidos.
Qué hace Rhythmus con esto
La app no te cobra calorías de castigo ni te recorta nada después de una cena abundante. No impone una regla de alimentación propia para la segunda mitad del ciclo, porque ninguna está demostrada; allí solo menciona el metabolismo en reposo algo más alto, como un efecto pequeño e incierto. Lo que puede aportar una cifra de calorías calculada lo explicamos en este artículo.